Питание – наш строительный материал

Вкусная еда — неизменный атрибут любого праздника или торжества. Но и при каждом приеме пищи Вы можете устраивать себе маленькие праздники. Сытные каши и хлеб с хрустящей корочкой из цельного зерна; насыщенные фитохимическими веществами фрукты и овощи; орехи и семечки, содержащие незаменимые кислоты; освежающее обезжиренное молоко, дающее организму кальций, укрепляющий кости, или соевый напиток, обогащенный витаминами; бобовые, богатые белком и клетчаткой (фасоль, горох, чечевица), приготовленные с приправами и небольшим количеством растительного масла, сахара и соли, — вот «яства» вашего ежедневного, праздничного стола. Употребляйте эти продукты в количествах, рекомендованных в «Пирамиде продуктов», — и Вы не будете провоцировать развитие рака, ишемической болезни сердца, диабета, гипертонии, кишечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Всякий раз, сидя за столом, считайте, что вы оказались на торжественной трапезе!
Тот, кто когда-нибудь строил дом, знает, что для этого нужны кирпичи и другой строительный материал, стропила и оконные рамы, двери и стекло, трубы для водопровода и канализации, электропроводка и осветительные приборы, материалы для настилки пола и многое другое. А чтобы дом ожил, понадобятся электричество, вода, отопление и т.д.
Пища — это то, из чего мы строим тело-дом. Весь наш организм — кости, кожа, волосы, кровь — постоянно обновляется. Пища снабжает нас энергией и «строительными материалами», оберегает нас от болезней.

Шесть самых распространенных недугов — это следствие употребления неблагоприятной для организма пищи. Вот они:
* ишемическая болезнь сердца;
* рак;
* инсульт;
* гипертония;
* диабет;
* ожирение.
В разных странах употребление той или иной пищи традиционно различно. Это диктуется климатом, условиями произрастания и выращивания плодовых, зерновых, овощных растений и доступностью определенных продуктов. Эскимосы, например, едят много животного жира, и их организм адаптировался к его усвоению, но жизнь эскимосов короче нашей. Исландцы, как правило, едят рыбы больше, чем жители других стран. В пище африканцев больше клетчатки и меньше жиров. Азиаты предпочитают больше риса, рыбы и, также, как африканцы, употребляют меньше жиров.
Современное сельское хозяйство становится более организованным и продуктивным. Путь от производителя продовольствия до потребителя сокращается.

Сельские жители сами для себя производят необходимые продукты.
В результате этого их рацион питания обычно:
* насыщен фруктами и овощами;
* изобилует злаками и бобовыми;
* не содержит лишних жиров;
* не перегружен продуктами животного происхождения.

Переселение людей из сельской местности в города изменило их рацион питания не в лучшую сторону. Горожане употребляют:
* вдвое больше жиров;
* лишних 45 килограммов сахара ежегодно;
* больше соли, мяса, чипсов, белого хлеба;
* меньше фруктов, овощей, зерна (клетчатки).
Как показали исследования, это изменило и «набор» их болезней.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ ПИТАНИЯ
Предлагаем несколько практических советов-шагов по рациону питания, следуя которым можно ощутить себя по-настоящему здоровыми и бодрыми.

СОВЕТ 1. УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЖИРОВ
Жиры — неотъемлемая часть каждой клетки тела. Они необходимы для нормального протекания обменных процессов, усвоения кальция, магния, жирорастворимых витаминов (А, Е, Д и др.). Жиры используются организмом для образования миелина (защитной оболочки многих нервных волокон), входят в состав некоторых гормонов. Помимо этого жир вносит свою лепту в создание облика человека, выстилая подкожный слой.
И дело не в том, употреблять жир или нет, а в том, чтобы делать это умеренно.
Что значит «умеренно»? Ежедневно 35% потребляемых калорий мы получаем с жирами, а это намного больше, чем нужно. Если бы вы не ели «видимых» жиров, то все равно получали бы около 10 — 15 % калорий с жирами.
Рекомендуемое количество жиров — не меньше 20%, но и не больше 30% от суточной нормы. Если слишком обезжирить свой рацион питания, возникнут другие неприятности. Важно понимать, в какой пище жиров много, а в какой — мало.
Какие именно жиры предпочтительнее? Твердые жиры называются насыщенными, а жидкие масла — ненасыщенными жирами. Первые — животного происхождения, вторые получают из растений. Исключение составляют плоды авокадо и пальмовое масло, состоящее преимущественно из насыщенных жиров. Употребление насыщенных жиров в большом количестве вредно — они откладывается на стенках артерий в форме холестериновых бляшек. Поэтому рекомендуется удалять жир при приготовлении мяса. Рыба предпочтительнее птицы, а птица предпочтительнее красного мяса.
Важен способ кулинарной обработки: тушить или запекать пищу (без добавления масла или жиров) лучше, чем жарить на сковороде и на открытом огне (шашлыки). Вареное мясо стоит предпочесть жареному, и из оставшегося жирного бульона не стоит приготавливать соус или суп. Готовя мясо, избегайте копчения и не запекайте его до черноты.

СОВЕТ  2. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ВЕСОМ
Периодическое взвешивание и измерение массы тела — лучший способ регулирования потребления калорий. Если ваша пища высококалорийна, помните, что избыток калорий организму не нужен. Если налить горючего в бак автомобиля больше, чем он вмещает, бензин польется через край. У людей избыток «горючего» превращается в жир, и тогда мы наблюдаем очень неприглядную картину: тройной подбородок, грузный живот, отяжелевшие бедра и ягодицы... Поддерживайте тело в хорошей физической форме — будьте подтянутыми, стройными. Слой необходимого жира не должен превышать 10-20% общей массы тела у мужчин и 15-25 — у женщин. Толстячки и толстушки больше рискуют заработать инфаркт миокарда, чем люди нормального телосложения.
Определение массы тела: одним из методов ее определения может быть следующая формула. Вес в килограммах делится на рост, выраженный в метрах и возведенный в квадрат. Показатель от 22 до 27 идеален; если он оказывается ниже или выше — возможны нарушения здоровья.
Пример вычисления.
Предположим, рост человека 180 см, вес — 82 кг.
Рост выражаем в метрах: 180 см = 1,8 м.
Возводим это число в квадрат: 1,8² = 3,24
Делим вес на полученное число: 82:3,24 = 25,3
Полученный коэффициент массы тела 25,3 говорит о нормальном телосложении человека.

Чтобы сбросить вес, нужно:
* есть меньше жирного;
* принимать пищу не чаще трех раз в день, не перекусывая в промежутках между едой;
* уменьшить порции и отказаться от добавок;
* ограничить количество сладостей;
* есть пищу из цельных злаков (хлеб с отрубями, бурый рис, овсяные хлопья и др.);
* не употреблять спиртного (в одном грамме алкоголя — 7 калорий);
* заниматься физкультурой.

ЗАПОМНИТЕ:
* не голодайте, чтобы похудеть, не устраивайте себе резких ускоренных диет для избавления от лишнего веса;
* постепенное, на протяжении нескольких недель, избавление от избыточного веса вернее оградит вас от новых лишних килограммов после диеты;
* занятия физкультурой сжигают калории, стимулируют обмен веществ, помогают управлять стрессом.

СОВЕТ 3. ПРАВИЛЬНО ПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ РАЦИОН
Разнообразие питания вносит яркие краски нашу жизнь, не говоря о том, что в нем — основа самой жизни. Нам нужны различные продукты, а в каком количестве — это зависит от нашей физической активности. Говоря о порции, обычно имеется в виду стакан (200 г) «сырой» пищи, либо полстакана пищи, подвергнутой термической обработке.  Для белковых продуктов — это 100 г готового продукта, если это фрукт или овощ, то 1 порцией будет целый фрукт или овощ, для орехов и семечек — 1 столовая ложка.
Если вы ведете активный образ жизни, то вам нужно есть больше фруктов, овощей, каш и хлеба, но ограничивать употребление белка и молока, потому что костям и тканям взрослого человека уже не нужно расти, как костям и тканям детей.
Продовольственная пирамида указывает, какие продукты и в каком количестве рекомендуется употреблять в сутки.
В основании пирамиды лежат каши, хлебобулочные и макаронные изделия из муки грубого помола (6 — 11 порций). В них много клетчатки и сложных углеводов.
Следующий уровень — овощи и фрукты (5 — 9 порций). Разнообразные по цвету, они насыщены разными витаминами: противостоящим раку каротином, усиливающими иммунитет флавоноидами, а также содержат много клетчатки и минеральных веществ,  необходимых нашему организму.
Третий уровень — молочные продукты и источники белка (4 — 6 порций). В животных продуктах содержится витамин В₁₂ — витамин незаменимый. Вегетарианцы, которые совершенно отказываются от животного белка, принимают пищевые добавки с витамином В₁₂, а когда в рационе нет молока, приходится особое внимание уделять и добавкам с кальцием.
Многие не подозревают, что растительный белок расщепляется на такие же аминокислоты, как и животный. Не имеет значения, получит ли организм белок с соей или с чечевицей, с фасолью или горохом. Для него одинаково приемлем белок из куриного, говяжьего или рыбьего мяса.
Четвертый уровень  — количество рафинированного сахара, растительного масла и сливочного масла нужно сознательно уменьшать — их мы обычно употребляем слишком много.
Вегетарианство предлагает нам немало ценного. Оно полезно для здоровья, не наносит урона животному миру, уменьшает финансовые расходы. Это — питание, в основе которого продукты растительного происхождения.
Вегетарианцы делятся на две основные группы:
1. Самая большая — это лактоово-вегетарианцы. Они употребляют растительную пищу, яйца и молоко. В этом они находят оптимальный баланс. Самое главное здесь — использовать только обезжиренные молоко и молочные продукты, а также не есть больше 3 - 4 яиц в неделю.
2. «Строгие» вегетарианцы не едят никаких животных продуктов. Но это опасно — они могут заболеть злокачественной анемией из-за недостатка в организме витаминов В₁₂, D и кальция. В экономически развитых странах повсюду продаются витамины; жителям менее развитых стран просто не рекомендуется придерживаться строгой вегетарианской диеты, потому что и без того рацион питания у них бывает скудным. В странах, где витамины стоят дорого, люди нередко болеют от нехватки в организме витамина В_12.
Для «умеренных» вегетарианцев риск заболеть раком на 39% меньше и риск умереть из-за болезни сердца на 28% меньше, чем для людей с обычной системой питания. В одном из экспериментов было установлено, что в группе испытуемых, перешедших на вегетарианское питание, за 12 дней количество холестерина в сыворотке крови уменьшилось на 11%
СОВЕТ 4. УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ И ВИТАМИНОВ
От 60 до 65 % всех калорий должны поступать в организм со сложными углеводами — это соблюдалось даже в традиционных диетах. Современный американец и европеец в среднем потребляют со сложными углеводами только 27% нужных калорий.
Сложные углеводы содержатся в бобовых, орехах, семечках и злаках, фруктах и овощах.
Клетчатка способствует нормальной работе сердца: если ее ежедневная норма увеличивается в два раза, угроза инфаркта миокарда уменьшается на 41%.
Витамины и минеральных вещества очень важны. В число антиоксидантов входят каротин, витамины Е и С, которые останавливают атаки свободных радикалов кислорода на ДНК и этим предотвращают рак. Они укрепляют мембраны клеток и ускоряют выздоровление.
Витамин А способствует обновлению кожи и фоточувствительности клеток в глазной сетчатке.
Витамин С, водорастворимый витамин, необходим для залечивания и восстановления тканей, оберегает от рака и кровотечений, должен поступать в организм каждый день
Витамин Е укрепляет поверхность клеточных мембран, например, в кровеносных сосудах, и, благодаря своим антиокислительным свойствам, способствует укреплению сердца
Фолиевая кислота содержится в мясистых зеленых листьях овощей. Способствует делению клеток, поэтому особенно необходима для развития младенцев. Лишь четверо из каждых пяти взрослых потребляют ее в достаточном количестве
Все эти витамины попадают к нам на стол со свежими фруктами и овощами, зерном и семечками, орехами и лиственными растениями.

СОВЕТ 5. ОГРАНИЧИВАЙТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА
Итак, 60 — 65 % нужных нам калорий поступают в организм со сложными углеводами, с пищей, предлагаемой природой. Они перевариваются медленно и снабжают организм связанными с ними витаминами, минеральными веществами и большим количеством клетчатки.
Употребление углеводов, производимых природой, вместо рафинированных сахаров облегчает жизнь больным диабетом. Рафинированные сахара всасываются в кровь мгновенно, потому во избежание гипергликемии, больному требуется быстрое введение инсулина. Плохи не они как таковые - беда в том, что поглощаем мы их в огромном количестве. Рафинированные сахара быстро насыщают организм калориями, но в них нет необходимого набора витаминов и питательных веществ, содержащихся в естественных продуктах. Эти калории оказываются лишними и превращаются в жир. Кроме того, они занимают место, предназначенное для полезной пищи. Сахару приписываются и незаслуженные «грехи»: будто от него дети становятся непоседливыми, неспособными сосредоточиться, и сахар служит причиной диабета... Все это не подтвердилось исследованиями. Тем не менее, факт остаётся фактом: мы потребляем слишком много рафинированного сахара.
Ожирение и кариес — следствия чрезмерного потребления сахара. Его добавляют во многие кулинарные изделия, из-за чего естественное соотношение питательных веществ в рационе нарушается. Очень много сахара в прохладительных напитках, в конфетах, тортах, пирожных и пр.
Давайте думать о том, что мы едим и чем кормим своих близких.
Если правильно и разумно планировать свое ежедневное меню, то каждый стол может стать не только праздничным, но и полезным!

ВОПРОСЫ:
1. Какова роль пищи в нашей жизни?
2. Шесть самых распространенных болезней связаны с употреблением определенной пищи? Какой?
3. Как сказывается постоянное употребление животного жира на продолжительности жизни эскимосов?
4. Чем объяснить, что в Африке возросло число заболеваний инфарктом миокарда, аппендицитом, дивертикулезом, раком толстой кишки, раком легких?
5. Какие необходимые вещества мы получаем с жирами? В чем проблема злоупотребления жиров?
6. Насыщенные и ненасыщенные жиры — что это такое, какие из них полезные?
7. Что плохого в избыточном весе? Как определить коэффициент массы тела? Следите ли вы за массой своего тела? Каким образом?
8. Можете ли вы повторить 7 рекомендаций для снижения избыточной массы тела?
9. Из каких групп продуктов должен состоять наш рацион питания? В каком количестве нам советуют их употреблять?
10. От пищи болеют, от пищи выздоравливают... Как вы составляете свой рацион питания?
11. В чем польза пищи, содержащей клетчатку?
12. В чем опасность злоупотребления рафинированного сахара?
13. Лактоово-вегетарианство и строгое вегетарианство? Каковы  преимущества каждой группы?